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Alimentazione sana: frutta e verdura per la fertilità

Nel post precedente abbiamo parlato di come il peso possa influire sulla fertilità, di quanto è quindi importante attraverso un percorso di rieducazione alimentare rientrare in un range di normopeso per normalizzare la risposta ormonale e di conseguenza cicli mestruali irregolari.

Se vi siete perse il post precedente vi consiglio di andare a leggerlo prima di proseguire la lettura di questo capitolo, il post lo trovate QUI.

Spesso si tende a credere o sperare che esistano alimenti miracolosi che possano aumentare la possibilità di rimanere incinta, nella pratica clinica sappiamo bene che non esistono e che è l’insieme della dieta a fare davvero la differenza.

Alimentazione sana: i punti di partenza

Voglio farvi alcune semplici domande e sulla base delle risposte potrete fare voi stesse alcune considerazioni:

  1. Mangi almeno 3 porzioni di frutta fresca al giorno?
  2. La frutta che consumi è varia e di stagione?
  3. Mangi almeno 2 porzioni di verdura al giorno?
  4. Vari tra verdura cruda e cotta?
  5. Hai inserito nella tua alimentazione questo tipo di verdure: spinaci, bieta, indivia, scarola, broccolo, cavolfiore?
  6. Mangi almeno 3 porzioni di carboidrati al giorno?
  7. Consumi abitualmente cereali in chicco?
  8. Inserisci almeno 3 porzioni di pesce nella tua alimentazione? Variandone la tipologia settimanalmente?

Se avete risposto sì alla maggior parte di queste domande siete a buon punto, se invece siete solo a metà o meno abbiamo molte cose su cui lavorare e cercherò di spiegarvele nel proseguo di questi post a tema fertilità.

Alimentazione sana: frutta e verdura

Gli effetti benefici del consumo di frutta e verdura si esplicano nell’azione protettiva e antiossidante che va a contrastare l’azione dei radicali liberi (i responsabili dell’alterazione della struttura delle membrane cellulari e del materiale genetico).

Cosa dice la piramide alimentare a tal proposito?

piramide alimentare
Fonte: Società Italiana di Pediatria

La piramide parla chiaro:

3-5 porzioni al giorno di frutta e verdura sono necessarie e aggiungerei indispensabili per assicurare al nostro corpo il giusto apporto di vitamine, sali minerali e fibra.

Non diamo per scontato che consumare o meno questa tipologia di prodotti alimentari non faccia alcuna differenza per il nostro organismo perché invece di differenza ne fa davvero tantissimo.

Se poi vogliamo elencare le qualità di questo gruppo alimentare dobbiamo dire che:

1. Tutta la frutta e verdura contengono molta acqua! Quindi più frutta e verdura mangiate più contribuirete alla giusta idratazione del vostro corpo altro punto importante che tratteremo nei prossimi capitoli (insieme al discorso Alcool!)

2. Contiene Vitamine e Sali Minerali, Vit A, C, Potassio, Magnesio, Calcio e anche Ferro che in alcune occasioni e con qualche piccolo accorgimento è addirittura più assimilabile rispetto a quello dei prodotti animali! (ne parleremo più avanti)

3. Contiene ottime fonti di fibra. La  fibra non ha qualità nutrizionali: non viene “digerita” dal nostro corpo e di fatto non contribuisce a nutrirlo ma è fondamentale per l’azione protettiva e benefica che ha sull’intestino e il famoso microbiota intestinale, inoltre la fibra abbassa la risposta glicemica che si ha dopo un pasto contenente carboidrati (complessi e semplici) e soprattutto regola l’assorbimento del colesterolo.

4. Ricordiamo infine una cosa importante soprattutto per quanto riguarda la frutta e il suo contenuto di zuccheri semplici, come in tutte le questioni che tratteremo in questi post il senso è sempre lo stesso: la misura. Quindi il consiglio di limitare a 3 porzioni al giorno la frutta (a meno che non siate super sportivi con dispendio calorico al di sopra delle 2500 kcal) è relativo anche alla limitazione degli zuccheri semplici che la frutta apporta nella nostra dieta.

5. Apportano Acido Folico: approfondimento QUI.

Quindi a questo punto dopo avervi elencato tutte queste straordinarie qualità di frutta e verdura: siete ancora così sicure che sia la stessa cosa consumarle o meno?

Se vi ho convinte bene allora passiamo alla parte pratica: le porzioni.

Le porzioni indicate dai LARN (livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia) della Società Italiana di Nutrizione Umana:

frutta e verdura 3 porzioni di frutta fresca da circa 150 gr (1 mela, 2 kiwi, 2 albicocche, una manciata di uva ecc)

2 porzioni di verdura la quantità andrà suddivisa in:

insalata a foglia 80 gr,

verdure e ortaggi crudi o cotti 200 gr (questa è la porzione minima ma nulla vi vieta di aumentare le quantità)

1 porzione di frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle, arachidi ecc) 25-30 gr anche in questo caso non opzionabile a meno che non abbiate particolari allergie alimentari e quindi dobbiate escludere questo gruppo di preziosi alimenti.

Attenzione! Se non assumerete queste porzioni inevitabilmente sarete portate a sostituirle con altri alimenti (junk food, cibi ricchi di zuccheri ecc), quindi prima di iniziare a pensare a cibi miracolosi ricordatevi dall’ABC di frutta e verdura che avete letto in questo articoli.

Spero con questo mio breve post di aver gettato della solide basi per una sana alimentazione.

Ci vediamo al prossimo appuntamento con la Dietista.