Alimentazione e micriobiota

Nel precedente articolo (leggi QUI) ho sottolineato l’importanza della connessione esistente tra il microbiota intestinale e la fertilità. Dopo avervi fornito le basi, valutando lo stretto collegamento tra il microbiota intestinale e quello vaginale, mi sembra doveroso fornirvi anche le “armi” per poter agire in maniera pratica e non solo teorica.

I consigli presenti in questo articolo sono ovviamente generali e non personalizzati, per cui tutto è da valutare con cautela e in base al caso.

Tuttavia ci sono alcune norme generiche che tutti possiamo seguire per garantire una flora batterica intestinale “equilibrata” ossia con un buon rapporto tra batteri “buoni” e batteri “cattivi”.

L’alimentazione influisce sulla flora batterica intestinale?

I batteri intestinali, “buoni” o cattivi”, che costituiscono il nostro microbiota intestinale o flora batterica, vivono in simbiosi con il nostro organismo. Per cui si alimentano del nostro stesso cibo “sfruttando” la nostra alimentazione giornaliera e costante. Tuttavia anche loro possiedono un metabolismo, definito come fermentazione, che gli permette di sfruttare gli alimenti per produrre sostanze di scarto: principalmente gas e acidi grassi a catena corta (short chain fatty acid o SCFA).

La relazione tra il nostro apparato intestinale e il microbiota è definita come simbiotica, per cui alcune sostanze di scarto prodotte principalmente dai batteri “buoni” vengono sfruttati dal nostro organismo per svolgere funzioni importanti e che si ripercuotono sulla salute generale, e non solo intestinale.

Quali sono i benefici di una flora intestinale “equilibrata”?

In particolare gli acidi grassi a catena corta o SCFA sono di 3 tipologie, acetato, butirrato e propionato, e hanno 3 principali funzioni:
• Favoriscono un corretto funzionamento del sistema immunitario, essendo la base per formare sostanze anti-infiammatorie;
• Sono fonte di energia per le cellule del colon o colonociti, coinvolti nell’assorbimento dell’acqua e degli elettroliti, in modo da garantirne la proliferazione cellulare, la crescita e la morte sostenendo la loro funzione di barriera a livello intestinale.
• Assieme alla produzione dell’acido lattico riducono il pH intestinale in modo da ridurre la crescita “incontrollata” della controparte di batteri “cattivi”(clostridi patogeni, batteri proteolitici e putrefattivi) favorendo l’assorbimento dei minerali.

Un’alimentazione che abbia un buon apporto di fibre provenienti da frutta, verdura e cereali integrali garantisce una buona produzione di acidi grassi a catena corta o SCFA.

Tuttavia bisogna considerare anche il caso singolo: non consiglio infatti il consumo di fibra, con alta frequenza, in soggetti con problematiche intestinali (come colon irritabile, IBS, o con malattie croniche infiammatorie intestinali, MICI, di cui ho parlato anche sul mio sito Nutriamo la Fertilità) in quanto irritante per un intestino “malmesso” o ancora non consiglio il consumo di fibra in soggetti con disequilibrio ormonale poiché l’eccesso di fibra riduce la quota di estrogeni circolanti.

Inoltre la frutta e la verdura contengono anche inulina, che assieme ai fruttoligosaccaridi o FOS, presenti nelle cipolle, porri, segale, avena, permettono di svolgere un’azione definita come prebiotica (probiotici e prebiotici QUI) ossia fungono da alimento “selettivo” per i batteri “buoni” garantendone un buon sostentamento.

La stessa funzione è svolta anche dall’ amido resistente o Resistant Starch. L’amido è una catenella di glucosio, presente in alcuni cibi, che una volta all’interno del nostro corpo viene parzialmente digerito, la parte non digerita è definita resistente. Agisce come fibra solubile e fermentabile alimentando i batteri “buoni” dell’intestino, in particolare quelli che producono butirrato, con risultati sulla quantità e la qualità dei batteri intestinali.

In definitiva quindi è utile avere un’alimentazione basata su cibi “grezzi” ossia meno confezionati possibili, privi di conservanti e sostanze addizionate che spesso sostituiscono altri elementi incriminati tali da poter definire l’alimento “light”.

E’ utile mangiare frutta e verdura cruda e in base al caso è opportuno anche valutare alimenti fermentati o l’amido resistente in modo da sostenere il metabolismo dei batteri ossia la fermentazione.
Un metodo casalingo per produrre amido resistente?
Far raffreddare per 24 h piccole dosi di riso parboiled o basmati dopo la cottura.
In tal modo mediante un processo chiamato retrogradazione l’amido digeribile viene convertito in amido resistente, che agisce come prebiotico naturale.

Anna Borraccino